مشکلی که اکثر بدنسازان با آن روبرو هستند این است که چه وقت باید برنامه و سیستم تمرینی را عوض کرد. در حقیقت برای رسیدن به یک چنین دیدی نیاز به زمان است و یک بدنساز می بایست به مرور زمان با بدن خود اجین شود و بفهمد که کدام حرکت و برنامه تمرینی به بدنش جواب می دهد ، کدامیک جواب نمی دهد و یا چه شدت از تمرین و با چه حجمی برایش کارساز است. بنابراین اگر جزو آن دسته از بدنسازان هستید که از روش سه روز یک روز استراحت پیروی کنید و این روش برایتان عادی و بی ثمر به نظر می رسد ، پس سعی کنید آن را تغییر دهید و مثلا از برنامه ۲ روز تمرین یک روز استراحت و یا دو روز تمرین دو روز استراحت پیروی کنید. (بدنسازان طبیعی به ندرت می توانند از برنامه ۴ روز تمرین یک روز استراحت و یا ۵ روز تمرین یک روز اسرتاحت پیروی کنند) واقعیت این است که اکثر بدنسازان به زمان استراحت بیشتر در قیاس با کمتر نیاز دارند.

دانستن زمان تغییر برنامه یک امر تجربی است و بسته به دانش و تجربه هر کس فرق می کند ، اگر جزو آن دسته از بدنسازان هستید که برای مدت زیادی است سینه و سرشانه را در یک جلسه کار می کنید و یا عضلات زیر بغل و جلو بازو را در یک جلسه تمرین می کنید ، قانونی وجود ندارد که حتما آنها را با هم تمرین کنید. می توانید جلو بازو را با پشت بازو و سینه را با پشت و . . . را با هم تمرین کنید. اگر می خواهید پیشرفت کنید ، تغییر را به صورت یک اصل برای خودتان در بیاورید.

خلاصه کلام : رشد ، یک عملکرد در پاسخ به فشار و یا تغییر مثبت می باشد.

۱- از تغییر ترتیب اجرای حرکات و یا نوع حرکات هیچ واهمه ای نداشته باشید.

۲- هرازگاهی ترتیب اجرای حرکات بر یک گروه از عضلات را تغییر دهید ، لزومی ندارد که همیشه ساق و پشت پا را بعد از چهارسر ران تمرین داد.

۳- سیستم تمرینی را اغلب مواقع تغییر دهید. مثلا یک روز تمرین کنید یا دو روز تمرین ، یک روز استراحت و یا دو روز تمرین ، دو روز استراحت و یا سه روز تمرین ، یک روز استراحت و یا . . .

۴- نحوه گروه بندی برنامه تمرینی تان را تغییر بدهید. هیچ کس شما را به جرم اینکه چرا سرشانه را به جای تمرین با پشت بازو با جلو بازو تمرین می کنید ، دستگیر نخواهد کرد.

۵- زمان استراحت بین ست ها را کم و زیاد کنید.

۶- مقدار وزنه و تعداد ست ها را بالا و پایین کنید.

۷- اجرای تکرارها با فرم کاملا صحیح خیلی خوب است. ولی بعضی وقت ها بکارگیری تکنیک تقلب خالی از لطف نیست.

۸- تکرارهای متوسط و بالا خوب است ، حال اگر آنها را با تکرارهای نیمه و فوق آهسته توام کنید چه پیش خواهد آمد.

۹- هیچ قاعده ای وجود ندارد که هر تکرار باید در یک زمان خاص انجام شود. احتمال دارد که بخواهید تکرارها را به صورت فوق آهسته و یا انفجاری اجرا کنید.

افزایش فشار مثبت بهترین راه برای رشد عضلات محسوب می شود. البته این بدین معنا نیست که همیشه بر مقدار وزنه تمرینی افزود و تنها راه پیشرفت در افزایش وزنه تمرینی خلاصه نمی شود و افزایش وزنه یک راه از چندین راه پیشرفت می باشد. پس تغییر و تنوع را به عنوان یک اصل تمرینی برای خود در آورید.